Jaki pracować nad zwiększeniem zakresów?

Jak pracować nad zwiększeniem zakresów?

Jeśli twoja sylwetka nie jest symetryczna i/lub nie ruszasz się zbyt dużo na co dzień to zachęcam z zapoznaniem się z http://www.michalmaciaszek.pl/to-stretch-or-not-to-stretch/

Zakładając że nasze braki w zakresie ruchu nie są spowodowane bliznami, ograniczeniami kostnymi, emocjonalnymi etc. To prawdopodobnie mamy do czynienia z napiętymi mięśniami i o takim rozciąganiu będziemy mówić w tym artykule.

Zanim pójdziemy dalej odrobina teorii. Mięsień składa się z powięzi, która jest jego formą oraz z włókien mięśniowych, które tą formę wypełniają. Włókna mięśniowe bez formy to praktycznie responsywna “galaretka” a forma bez włókien to po prostu ścięgno. Włókno mięśniowe jest niesamowicie elastyczne i miękkie a to co sprawia że jest napięty to sygnał z układu nerwowego. Chcąc przebudować włókno mięśniowe musimy dać mu najpierw odpowiednią stymulację, która go uszkodzi a potem dać mu czas żeby się zregenerował.

Czyli:

  • do rozluźnienia mięśnia potrzebny jest sygnał układu nerwowego.
  • do przebudowy mięśni służy trening mięśni czyli trening siłowy i odpowiednia regeneracja.
Co więc robimy myśląc o rozciąganiu:
TONIZACJA, CZYLI PRACA NAD ZMNIEJSZENIEM NAPIĘCIA W MIĘŚNIACH.

Do zmniejszenia napięcia w mięśniach możemy użyć jednej z reakcji:

  • Przeczekanie – wydłużamy maksymalnie mięsień, staramy się rozluźnić, uspokoić oddech i czekamy aż zakres się zwiększy. Technika tzw pasywnego/odprężonego rozciągania (YinYoga, pasywny stretching), możliwa również z asystą.
  • Rozluźnienie po napięciu – wydłużony maksymalnie mięsień napinamy na kilka sekund a potem rozluźniamy i pogłębiamy. (PIR = Poizometryczna relaksacja, jedna z technik znana z metody PNF)
  • Napięcie antagonisty – wydłużamy maksymalnie mięsień a potem napinamy jego antagonistę (mięsień po drugiej stronie, CRAC jedna z technik znana z metody PNF ).
  • Odruch scyzorykowy – męczymy mięsień i dopiero gdy jest zmęczony to stosujemy inne techniki.
  • Pulsowanie – wydłużamy mięsień do 80/90% po czym pogłębiamy o kolejne kilka % po czym używamy sprężystości tkanek do odbicia. (Balistyka)
  • Bodziec zewnętrzny – ugniatamy, skręcamy, wydłużamy mięsień poprzez masaż, automasaż i rolowanie.
  • Temperaturę – rozgrzewamy ciało albo sam mięsień przed zastosowaniem innych technik.
  • Reakcją relaksacyjną – używamy techniki relaksacyjnych (masaż relaksacyjny, medytacja, delikatna joga, świadome oddychanie, wizualizacja, biofeedback, trening autogenny czy różne inne). Dzięki reakcji relaksacyjnem mięśnie zmniejszają swój tonus (sztywna głowa = sztywne ciało).

Należy pamiętać że praca nad tonizacją to tak naprawdę praca przyzwyczajania układu nerwowego do sygnału płynącego z rozciągniętego mięśnia a nie praca nad mięśniem. Są to techniki, dzięki którym możemy stworzyć tzw. okienko terapeutyczne podczas którego, agonista i antagonista lepiej się komunikują i mogą poprawić swoją pracę. Stosowana w nadmiarze osłabia responsywność układu nerwowego.

WZMOCNIENIE I PRZEBUDOWA BRZUŚCA MIĘŚNIOWEGO NA SKRAJNYCH ZAKRESACH. (MOBILNOŚĆ)

Napiszę to dla pewności jeszcze raz, “do przebudowy mięśni służy trening mięśni czyli trening siłowy”. Do wyboru mamy techniki takie jak:

  • Wymachy – technika stosowana gdy zależy nam na gibkości dynamicznej lub na rozgrzewkę.
  • Aktywne techniki mobilizacyjne z asystą – wprowadzamy mięsień w maksymalny zakres do jakiego możemy dojść siłą swoich mięśni a następnie używamy bodźca zewnętrznego żeby go pogłębić pasywnie.
  • Controlled Articular Rotations (CARS) – wprowadzamy staw w maksymalny zakres siłą mięśni a potem wprowadzamy ruch rotacyjny nadal na maksymalnym zakresie i siłą swoich mięśni.
  • PNF patterns – Wzorce ćwiczeń PNF obejmują trzy elementy: zgięcie-wyprost, odwodzenie-przywodzenie i rotacja wewnętrzna-zewnętrzna. Naśladują przekątną rotację kończyny górnej, kończyny dolnej, tułowia i szyi. Aktywują grupy mięśni w pozycji wydłużenia lub rozciągnięcia.
  • Loaded Stretching – wykonujemy pracę siłową na mięśniu w jego maksymalnym zakresie. Możemy użyć zarówno obciążenia zewnętrznego jak i siły grawitacji. (
Do wyboru mamy skurcz:
  1. Koncentryczny, na poprawę kontroli w aktywnym zakresie.
  2. Izometryczny, na poprawę kontroli w wybranym zakresie i dopracowaniem pozycji ciała.
  3. Ekscentryczny, na pobudzenie układu nerwowego i kontrolę w ruchu ekscentrycznym.

Ważnym wątkiem jest tu też tempo ruchu. Wykonując ruch szybki lub umiarkowany, korzystamy z siły aktywnej mięśnia i siły pasywnej powięzi/ścięgien. Jeśli więc chcemy przebudować mięsień to warto “rozładować sprężyny” powięziowe.

  • Flow ze stretchingu/mobility/jogi/sztuk walki – możemy połączyć dowolne powyższe techniki w sekwencję ruchów.

Należy pamiętać że mięśnie budują się, gdy odpoczywamy a nie gdy trenujemy. Wybierając jedną z powyższych technik zadbajmy przede wszystkim o wystarczającą regenerację.

Którą technikę wybrać?

To zależy od naszych celów, predyspozycji a koniec końców od przetestowania co rzeczywiście w tej chwili na nas działa.

CELE:

Pasywne – Jeśli chcemy wykonać jakąś pasywną/odprężoną pozycję (usiąść w szpagacie/lotosie etc.) to wzmacnianie mięśni na skrajnych zakresach i wymachy mogą nie być niezbędne.

Aktywne – Jeśli chcemy wykonać jakąś aktywną pozycję (podnieść wysoko nogę/mostek etc.) to robienie wymachów i technik odprężonych np. siedzenie tydzień w szpagacie na podłodze, nie zbliży nas do podniesienia nogi wyżej niż przed tym tygodniem.

Dynamiczne – Jeśli chcemy wykonać jakieś dynamiczne ruchy (skoki/kopnięcia/akrobacje etc.) to leżąc ani stojąc z nogą wysoko nie nauczymy się wchodzić dynamicznie do pozycji (co nie zmienia tego że powinniśmy umieć szpagat na podłodze zanim zrobimy go w trakcie skoku).

PREDYSPOZYCJE:

W zwiększaniu zakresów bardzo ważna jest systematyczność i lubienie tego co się robi!!! Tak wszystkie rozciągnięte osoby które znam, lubią się rozciągać. Jeśli robisz trening którego nie lubisz i nie masz efektów to zastanów się czy nie ma innego sposobu na dojście do celu?

  • Osoby eksplozywne i pełne energii, jest szansa że odnajdą się w technikach angażujące układ nerwowy: Aktywne techniki mobilizacyjne z asystą, wymachy, loaded stretching.
  • Osoby lubiące zmiany w treningu, które męczy powtarzalność mogą spróbować kilku różnych technik bądź pójść na Jogę gdzie na każdych zajęciach będzie trochę inna sekwencja?
  • Osoby uwielbiające się rozluźniać i relaksować a nie koniecznie męczyć mogą spróbować masażu lub różnych form rozciągania odprężonego a jak najdzie Cię ochota na rozgrzanie organizmu to dodać CARs i techniki PNF.
RZECZYWISTOŚĆ (CO DZIAŁA):

Wszystkie teorie są fajne jako rozrywka intelektualna, ale jeśli chcemy mieć efekt to należy robić to co działa.

Testuj, zrób sobie zdjęcie w pozycji przed wykonaniem ćwiczenia i po, godzinę po, dzień po, 3 dni po, przed kolejnym treningiem, po tygodniu, miesiącu etc. i monitoruj progres! Jeśli go nie ma może warto coś zmienić bo jak to mówią “robienie tego samego i oczekiwanie innych rezultatów jest objawem szaleństwa” 

Praca z tkanką “twardą”

Jeśli mamy blokadę kostną, więzadłową etc. to też też możemy nad tym pracować. Wydłużanie powięzi czyli ścięgien, więzadeł, torebek stawowych, zmiana w kościach. Jeśli świadomie wprowadzamy się w zakres, gdzie mięsień nie ma już kontroli nad ruchem to całą siłę przejmą inne struktury. Utrzymując je w tym stanie i działając na nie siłą grawitacji czy poprzez niekontrolowany ruch niszczymy te struktury. Jeśli nie przegniemy (bo ścięgno dla przykładu rozciągnięte o więcej niż 4% maksimum ulega nieodwracalnym zmianom) i damy sobie odpowiedni czas na regenerację to przebudują się i tyle.