To Stretch or not to Stretch.

TO STRETCH OR NOT TO STRETCH

Ostatnie kilka miesięcy spędziłem próbując zrozumieć proces potocznie znany jako “rozciąganie”. Kilka książek, warsztatów ze specjalistami od baletu, gimnastyki, stretchingu, mobilności, fizjoterapeutami, masażystami i lekarzami później i mam wrażenie że w miarę ogarniam już ten temat (przeciwieństwie sporej części “specjalistów” z którymi miałem do czynienia).
Większość ludzi mówiąc o rozciąganiu mówi o “wydłużanie brzuśca mięśnia” a okazuje się że niewiele technik rozciągających się na tym skupia.

Zanim pójdziemy dalej odrobina teorii. Mięsień składa się z powięzi, która jest jego formą oraz z włókien mięśniowych, które tą formę wypełniają. Włókna mięśniowe bez formy to praktycznie responsywna ciecz a forma bez włókien to po prostu ścięgno. Włókno mięśniowe jest niesamowicie elastyczne i miękkie a to co sprawia że jest napięty to sygnał z układu nerwowego. Do przebudowy mięśni służy trening mięśni czyli trening siłowy, kropka.

Co więc robimy myśląc o rozciąganiu:

Tonizacja, czyli praca nad napięciem mięśniowym. Do zmniejszenia napięcia możemy użyć rolowania, masażu czy standardowych technik uważanych za “rozciągające” czyli pasywne rozciąganie, PIR (zwanego mylnie PNF), napinania antagonistów, czy dowolnej formy “relaksacji psychicznej” (sztywna głowa = sztywne ciało 😉) etc. Problem jest taki że praca nad tonizacją to tak naprawdę praca przyzwyczajania układu nerwowego do sygnału płynącego z rozciągniętego mięśnia a nie praca nad mięśniem. Są to fajne techniki które jeśli nie używane zbyt długo tworzą tzw. okienko terapeutyczne podczas którego agonista i antagonista lepiej się komunikują i mogą poprawić swoją pracę. Stosowana w nadmiarze osłabia responsywność układu nerwowego.

Wydłużanie powięzi czyli ścięgien, więzadeł, torebek stawowych, kości. Jeśli w trakcie rozciągania świadomie pracujemy na rozluźnionych mięśniach lub wprowadzamy się w zakres, gdzie mięsień nie ma już kontroli nad ruchem to całą siłę przejmą inne struktury. Utrzymując je w tym stanie i działając na nie siłą grawitacji czy poprzez niekontrolowany ruch niszczymy te struktury. Jeśli nie przegniemy (bo ścięgno dla przykładu rozciągnięte o więcej niż 4% maksimum ulega nieodwracalnym zmianom) i damy sobie odpowiedni czas na regenerację to przebudują się i tyle.

Przebudowa brzuśca mięśniowego. Napiszę to dla pewności jeszcze raz, “do przebudowy mięśni służy trening mięśni czyli trening siłowy”. Trzeba go jednak umiejętnie robić jeśli naszym celem jest pogłębienie zakresów. Do wyboru mamy skurcz:
Koncentryczny, na poprawę kontroli w aktywnym zakresie.
Izometryczny, na poprawę kontroli w wybranym zakresie i dopracowaniem pozycji ciała.
Ekscentryczny, na pobudzenie układu nerwowego i kontrolę w ruchu ekscentrycznym.
Ważnym wątkiem jest tu też tempo ruchu. Wykonując ruch szybki lub umiarkowany, korzystamy z siły aktywnej mięśnia i siły pasywnej powięzi/ścięgien. Jeśli więc chcemy przebudować mięsień to warto “rozładować sprężyny” powięziowe.

Tak naprawdę to wypadałoby się najpierw zastanowić DLACZEGO MAM NAPIĘTE/SZTYWNE MIĘŚNIE?

Mięśnie mogą być zbyt mało używane lub w używane ale nie pełnych zakresach. Wtedy tkanki powięziowe w są posklejane, zastane i nienawodnione bądź zniszczone. Jeśli więc moje ręce jedynie wiszą mi po bokach a ponad głowę sięgam raz do roku na święta, gdy muszę zdjąć bombki na choinkę z górnej półki to ciężko się dziwić że z roku na rok będzie to dla mnie trudniejsze.

Zamiast więc stosować specjalistyczne techniki, często wystarczy regularna praca w tym zakresie, która poprawi nam ślizg tkanek i nabuduje mięśnie.

Mięsień jest słaby proporcjonalnie do swojego antagonisty. Czyli jeśli cały czas noszę torbę na prawym barku, to lewa część mojego ciała spina się żeby prawy bark nie poleciał do dołu. Prawa napina się na tyle ile musi żeby zrównoważyć to napięcie. Po dłuższym czasie okaże się że moja lewa strona jest silniejsza i jest napięta w skurczeniu a prawa jest napięta w wydłużeniu i mamy dysbalans.

Zamiast pracy z tonizacją czy rozciąganiem przyczepów, rozwiązaniem jest wyrównanie siły do czego posłuży nam wzmocnienie słabszej strony (z braku technik na osłabienie mocniejszej) i zakres sam się poprawi.

Na czym więc powinien według mnie polegać dobry trening rozciągania?
Dla osób które nie ruszają się na co dzień, na wszechstronnym ruchu szczególnie w pełnym zakresie, który rozrusza ich ciało.
Dla osób z asymetriami (99% populacji) na znalezieniu słabych ogniw i pracy mającej na celu wyrównanie asymetrii.
Dla osób które trenują w miarę regularnie, na zrobieniu poprawnego treningu, ale o tym kiedy indziej 

W tym artykule nie poruszam pracy z bliznami, torebkami stawowymi, wszelkiej maści integracjami strukturalnymi czy stablizacją, planowania treningu “rozciągania”, pracy z psychiką, różnicami w rozciąganiu zależnymi od humoru, poziomu stresu, pracy z bólem etc. mimo że są szalenie ważne wątki.

Tlenowa Przewaga, Recenzja

Ciekawa pozycja, zwracająca uwagę na oddychanie człowieka przez nos, traktująca je trochę jako remedium na większość bolączek współczesnego stylu życia od otyłości przez chrapanie po depresję.

Ze swojej strony polecam, może nie czytanie od deski do deski, gdyż całą pozycję można podsumować jednym zdaniem “oddychaj przez nos, ZAWSZE!” to choćby zwrócenie uwagi na swój oddech, czy to podczas odpoczynku czy podczas ćwiczeń.

Mi pomogło, choć to co wydobywało się z mojego nosa przez pierwsze tygodnie biegania oddychając tylko przez nos pozostawię bez komentarza. Czuję że mam czystsze zatoki, wygodniej oddycha mi się przez nos, ograniczyłem chrapanie (nie żebym robił to nagminnie to czasem mi się zdarzało) i poprawiła mi się wydolność treningowa. Sporo plusów na taką małą czynność.

Dlaczego to działa? Według autora nasz organizm dotlenia naszą krew zależnie od ilości dwutlenku węgla w płucach. Oddychając głęboko przez usta pozbywają się dwutlenku węgla, co zmniejsza zakwaszenie organizmu i sprawia że mimo dużej ilości tlenu w płucach do krwi dostaje się go mało. Natomiast gdy wstrzymujemy oddech (co autor poleca jako codzienną praktykę) to nasz organizm adaptuje się do dużej ilości dwutlenku węgla i skuteczniej zaczyna wysycać naszą krew tlenem.

Jeśli macie jakieś pytania to piszcie śmiało na michal.maciaszek@gmail.com

Jak sprawić by trening nam służył.

    Nie da się nie trenować. Niezależnie czy uderzamy pięściami w ścianę w świątyni w Chinach, tańczymy w pointach w teatrze w Rosji czy siedzimy w biurze przez 8 godzin dziennie, nasze ciało dostosowuje się do dostarczanych mu bodźców, wzmacniając funkcje z których korzystamy i osłabiając te z których nie korzystamy, tak byśmy stali się jak najlepsi w tym co robimy. My świadomie możemy jedynie wybrać, w czym staniemy się mistrzem.

Ciało stanie się lepsze w tym co robisz, lub w tym czego nie robisz.

Jeśli się nie ruszasz, twoje ciało stanie się lepsze w bezruchu.

Jeśli się ruszasz, twoje ciało pozwoli na więcej ruchu.

— Ido Portal

    Wybór formy ruchu zależy od naszych preferencji, celów czy dostępności. Ja, ze swojej strony, polecam dołożyć coś co zapewni nam bodźce, których nie mamy na co dzień. Dla przykładu, jeśli większość czasu spędzamy siedząc, idąc lub leżąc, to pójście na siłownię i siedzenie lub leżenie na maszynach zakończone spacerem na bieżni może nie być optymalnym rozwiązaniem.

    Jeśli już wybierzemy coś dla siebie to upewnijmy  się, że nasze ciało jest gotowe do wykonywania tej formy ruchu. Jeśli  mamy płaskostopie, nasze kolana zapadają się do wewnątrz przy każdym kroku, to prawdopodobnie tańcząc lub biegając zamiast zapewnić ciału odpowiednią stymulację do rozwoju, nabawimy się kontuzji wykonując ćwiczenia, na które nie jesteśmy gotowi. Jeśli masz niewyleczoną kontuzję, wadliwe wzorce ruchowe, brak stabilności, brak mobilności lub hipermobilność w dowolnym miejscu w ciele z którą nie wiesz jak pracować, a idziesz na zajęcia na których używa się tej części ciała,  szansa że źle się to skończy rośnie wprost proporcjonalnie do intensywności treningu. Dlatego prawdopodobieństwo, że uszkodzimy się na basenie czy jodze jest mniejsze niż na Crossficie, ale tylko dlatego, że dyscypliny te różnią się od siebie intensywnością. Zwiększając częstotliwość chodzenia na jogę, możemy się przekonać, że nasze ciało da nam się we znaki w ten sam sposób co podczas bardziej intensywnych praktyk.

Nie ma czegoś takiego jak zły ruchu,

Jest tylko niewystarczające przygotowanie i brak świadomości.

– Ido Portal

    Wbrew pozorom o swoich dysfunkcjach można się dowiedzieć przed tym jak nabawimy się kontuzji. Część można zaobserwować samemu, ale prostszym sposobem jest zapytanie odpowiedniego trenera. Nie poznałem jeszcze osobiście instruktora z darem jasnowidzenia i usg w oczach. Z obserwacji klienta można sporo wyczytać. Liczenie na to, że trener prowadzący dynamiczne zajęcia dla dużej grupy nieznanych sobie ludzi, zauważy i przypilnuje naszą dysfunkcję, gdy staniemy w ostatnim rzędzie, może okazać się przecenieniem jego możliwości. Przed zajęciami koniecznie uprzedź trenera o swoich problemach z ciałem jeśli je znasz! Jeżeli trafisz na kogoś z odpowiednią wiedzą, na pewno dowiesz się  na które ćwiczenia uważać Może taki trener umówi się z Tobą indywidualnie i rozpisze ćwiczenia korekcyjne lub odeśle Cię do specjalisty. Jeśli już znajdziesz taką osobę to zachęcam do trzymania się jej. Praca z trenerem, który Cię zna, zna Twoje dysfunkcje, wie w jakim stanie zacząłeś, gdzie jesteś teraz i jakie są Twoje możliwości, jest o niebo bardziej wartościowa! Warto pamiętać, że w Polsce „Trenerem”, może się ogłosić każdy. Dyplom czy certyfikat można uzyskać za niewielkie pieniądze na licznych weekendowych kursach. Poza tym nawet jeśli trafimy do trenera z dużym doświadczeniem zawodowym, pamiętajmy, że dla przykładu instruktor tańca może nie mieć wiedzy z dziedziny fizjoterapii, czy medycyny i może kompletnie nie wiedzieć jak pracować z naszą dysfunkcją, mimo, że świetnie uczy tańca.

    Nie oznacza to, że ludzie którzy trenują i mają problemy z ciałem powinni natychmiast przestać się ruszać i ustawić się kolejce do fizjoterapeuty czy lekarza (choć czasem będzie to niezbędne). Jeśli masz małe doświadczenia jako kierowca i wyrzuca Cię na zakręcie to zamiast iść do mechanika, żeby założył Ci najlepsze opony w salonie, często wystarczy poprawić technikę jazdy. Zachowajmy przy tym  zdrowy rozsądek. Tak jak nie ma dwójki ludzi o takich samych twarzach, tak nie ma ich o takich samych biodrach, kolanach czy łokciach i coś, co zadziałało na kolegę czy koleżankę może zupełnie nie zadziałać na nas. Zachęcam jednak do próbowania, gdyż szansa że problem naprawi się magicznie sam, jest raczej mała, a oferowane w aptekach specyfiki “dla sportowców” zazwyczaj pracują jedynie nad efektem a nie przyczyną. Może przestać boleć na jakiś czas, gdy się nie ruszamy, albo do kolejnego przeciążenia, które będzie następowało coraz szybciej. Świadomość ciała i jego możliwości, nie tylko podczas ćwiczeń, ale też przy wykonywaniu codziennych czynności, jest pierwszym krokiem do doprowadzenia go do ładu.

    Zastanów się jakie ruchy wykonujesz na co dzień, a jakich nie wykonujesz (więcej o tym w kolejnym artykule) i wybierz formę ruchu, która najbardziej Ci odpowiada. Przed zajęciami przypomnij sobie o swoich dysfunkcjach, kontuzjach, problemach i poinformuj o nich instruktora. Na bieżąco aktualizuj swoją wiedzę i znajdź kogoś, kto pomoże Ci o siebie zadbać czy to poprzez korekty techniki wykonywanych ruchów, czy poprzez dobór ćwiczeń korekcyjnych albo fizjoterapię manualną. Jak to mówią “Nie przestajemy się bawić bo się starzejemy, starzejemy się bo przestajemy się bawić”.

W razie jakichkolwiek pytań zapraszam do kontaktu mailowego michal.maciaszek@gmail.com  lub na zajęcia indywidualne.

Przygotowanie do stania na rękach.

Stanie na rękach wymaga od nas używania niektórych stawów i mięśni w sposób w jaki nie używamy ich na co dzień.

Żeby zbudować solidną podstawę do dalszego rozwoju, która sprawi że nie przeciążymy tych miejsc podczas treningu, zachęcam do ćwiczeń “Prehablilitacyjnych”.

Nadgarstki – większość ludzi w dzisiejszych czasach nie jest przyzwyczajona do przeciążeń jakim nadgarstki są poddawane podczas stania na rękach (utrzymywanie całego ciężaru ciała i balansowanie nim). Zachęcam do rozciągania ich i wzmacniania dodatkowo przy każdym treningu lub nawet codziennie.

Barki – główny problem z barkami to braki w ich ruchomości i niewystarczająca siła do ich stabilizacji. Te problemy są powiązane, gdyż ciało chcąc chronić słaby staw zmniejsza jego mobilność. Proces otwierania klatki i rozciągania barków nie wydarzy się z dnia na dzień. To raczej powolny i dokładny proces. Polecam pracować nad nim przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.

Jeśli planujesz zacząć naukę stania na rękach lub poprawić jego jakość, powyższe ćwiczenia lub ich odpowiedniki powinny zagościć na stałe w twoim treningowym menu.