To Stretch or not to Stretch.

TO STRETCH OR NOT TO STRETCH

Ostatnie kilka miesięcy spędziłem próbując zrozumieć proces potocznie znany jako “rozciąganie”. Kilka książek, warsztatów ze specjalistami od baletu, gimnastyki, stretchingu, mobilności, fizjoterapeutami, masażystami i lekarzami później i mam wrażenie że w miarę ogarniam już ten temat (przeciwieństwie sporej części “specjalistów” z którymi miałem do czynienia).
Większość ludzi mówiąc o rozciąganiu mówi o “wydłużanie brzuśca mięśnia” a okazuje się że niewiele technik rozciągających się na tym skupia.

Zanim pójdziemy dalej odrobina teorii. Mięsień składa się z powięzi, która jest jego formą oraz z włókien mięśniowych, które tą formę wypełniają. Włókna mięśniowe bez formy to praktycznie responsywna ciecz a forma bez włókien to po prostu ścięgno. Włókno mięśniowe jest niesamowicie elastyczne i miękkie a to co sprawia że jest napięty to sygnał z układu nerwowego. Do przebudowy mięśni służy trening mięśni czyli trening siłowy, kropka.

Co więc robimy myśląc o rozciąganiu:

Tonizacja, czyli praca nad napięciem mięśniowym. Do zmniejszenia napięcia możemy użyć rolowania, masażu czy standardowych technik uważanych za “rozciągające” czyli pasywne rozciąganie, PIR (zwanego mylnie PNF), napinania antagonistów, czy dowolnej formy “relaksacji psychicznej” (sztywna głowa = sztywne ciało 😉) etc. Problem jest taki że praca nad tonizacją to tak naprawdę praca przyzwyczajania układu nerwowego do sygnału płynącego z rozciągniętego mięśnia a nie praca nad mięśniem. Są to fajne techniki które jeśli nie używane zbyt długo tworzą tzw. okienko terapeutyczne podczas którego agonista i antagonista lepiej się komunikują i mogą poprawić swoją pracę. Stosowana w nadmiarze osłabia responsywność układu nerwowego.

Wydłużanie powięzi czyli ścięgien, więzadeł, torebek stawowych, kości. Jeśli w trakcie rozciągania świadomie pracujemy na rozluźnionych mięśniach lub wprowadzamy się w zakres, gdzie mięsień nie ma już kontroli nad ruchem to całą siłę przejmą inne struktury. Utrzymując je w tym stanie i działając na nie siłą grawitacji czy poprzez niekontrolowany ruch niszczymy te struktury. Jeśli nie przegniemy (bo ścięgno dla przykładu rozciągnięte o więcej niż 4% maksimum ulega nieodwracalnym zmianom) i damy sobie odpowiedni czas na regenerację to przebudują się i tyle.

Przebudowa brzuśca mięśniowego. Napiszę to dla pewności jeszcze raz, “do przebudowy mięśni służy trening mięśni czyli trening siłowy”. Trzeba go jednak umiejętnie robić jeśli naszym celem jest pogłębienie zakresów. Do wyboru mamy skurcz:
Koncentryczny, na poprawę kontroli w aktywnym zakresie.
Izometryczny, na poprawę kontroli w wybranym zakresie i dopracowaniem pozycji ciała.
Ekscentryczny, na pobudzenie układu nerwowego i kontrolę w ruchu ekscentrycznym.
Ważnym wątkiem jest tu też tempo ruchu. Wykonując ruch szybki lub umiarkowany, korzystamy z siły aktywnej mięśnia i siły pasywnej powięzi/ścięgien. Jeśli więc chcemy przebudować mięsień to warto “rozładować sprężyny” powięziowe.

Tak naprawdę to wypadałoby się najpierw zastanowić DLACZEGO MAM NAPIĘTE/SZTYWNE MIĘŚNIE?

Mięśnie mogą być zbyt mało używane lub w używane ale nie pełnych zakresach. Wtedy tkanki powięziowe w są posklejane, zastane i nienawodnione bądź zniszczone. Jeśli więc moje ręce jedynie wiszą mi po bokach a ponad głowę sięgam raz do roku na święta, gdy muszę zdjąć bombki na choinkę z górnej półki to ciężko się dziwić że z roku na rok będzie to dla mnie trudniejsze.

Zamiast więc stosować specjalistyczne techniki, często wystarczy regularna praca w tym zakresie, która poprawi nam ślizg tkanek i nabuduje mięśnie.

Mięsień jest słaby proporcjonalnie do swojego antagonisty. Czyli jeśli cały czas noszę torbę na prawym barku, to lewa część mojego ciała spina się żeby prawy bark nie poleciał do dołu. Prawa napina się na tyle ile musi żeby zrównoważyć to napięcie. Po dłuższym czasie okaże się że moja lewa strona jest silniejsza i jest napięta w skurczeniu a prawa jest napięta w wydłużeniu i mamy dysbalans.

Zamiast pracy z tonizacją czy rozciąganiem przyczepów, rozwiązaniem jest wyrównanie siły do czego posłuży nam wzmocnienie słabszej strony (z braku technik na osłabienie mocniejszej) i zakres sam się poprawi.

Na czym więc powinien według mnie polegać dobry trening rozciągania?
Dla osób które nie ruszają się na co dzień, na wszechstronnym ruchu szczególnie w pełnym zakresie, który rozrusza ich ciało.
Dla osób z asymetriami (99% populacji) na znalezieniu słabych ogniw i pracy mającej na celu wyrównanie asymetrii.
Dla osób które trenują w miarę regularnie, na zrobieniu poprawnego treningu, ale o tym kiedy indziej 

W tym artykule nie poruszam pracy z bliznami, torebkami stawowymi, wszelkiej maści integracjami strukturalnymi czy stablizacją, planowania treningu “rozciągania”, pracy z psychiką, różnicami w rozciąganiu zależnymi od humoru, poziomu stresu, pracy z bólem etc. mimo że są szalenie ważne wątki.